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竞技知识
腹直肌的练习方法
贵阳市体育局 | 更新时间:2016-07-14 | 来源:贵阳市体育局
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仰卧起腿

    仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。注意要点 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。




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